Cuidando Bem de Si

 



Trabalhando Em Direção A Metas

As pessoas em recuperação oferecem as seguintes sugestões:

  • Concentre-se em seus pontos fortes.
  • Concentre-se na resolução de problemas.
  • Concentre-se no futuro em vez de rever as mágoas do passado.
  • Concentre-se em sua vida em vez de sua doença.

Enquanto você trabalha em sua recuperação, você pode anotar alguns de seus principais objetivos. Essas metas podem ser de curto prazo e facilmente alcançáveis, ou você pode começar a identificar metas maiores e de longo prazo para as quais deseja trabalhar. É útil pensar em pequenos passos a serem dados em direção a eles durante um determinado período de tempo, como uma semana ou um mês. Lembre-se de se parabenizar por qualquer sucesso. Atingir metas - mesmo as pequenas - é sinal de esperança e realização.

Desenvolver metas de recuperação  pode ser complicado, especialmente se você não tiver certeza do que deseja realizar. Considere seus interesses, coisas que lhe trazem alegria e coisas que o mantêm motivado. Além disso, pense nas coisas que deseja, como para onde deseja que sua vida vá ou o que faria mais se pudesse. Ter um profundo investimento nas metas que você definiu aumentará as chances de concretizá-las.

Depois de definir metas para si mesmo, você precisa descobrir quais coisas são necessárias para atingir essas metas.  Seja claro sobre por que você definiu esse objetivo e como sua vida será diferente quando esse objetivo for alcançado. Você também deve considerar os pontos fortes e as habilidades que possui que o ajudarão a atingir seu objetivo. Tente envolver os sistemas e recursos de suporte necessários que possam ajudá-lo no processo, se e quando você precisar. Por fim, lembre-se de manter o foco no objetivo e não nas dificuldades que possa estar enfrentando. Mantenha a mente aberta e saiba que você pode encontrar barreiras ao longo do caminho. A recuperação não é uma tarefa fácil, e focar nas experiências negativas só tornará as coisas mais difíceis.

Crie um diário ou álbum de recortes com fotos e recortes para ajudar a manter seus objetivos.  Manter um diário ou álbum de recortes é uma boa maneira de rastrear seus objetivos e lembrá-lo das coisas que você realizou e das que ainda planeja realizar. Continue a adicionar novas metas à medida que forem surgindo. A recuperação é um processo constante e continuar a definir metas para si mesmo o manterá motivado para alcançar e manter o bem-estar.

Cuide-Se

Cuidar bem de si mesmo é fundamental para o sucesso do seu processo de recuperação. As pessoas em recuperação descobrem que sua saúde física, espiritual e emocional estão todas conectadas, e que apoiar uma ajuda as outras. Cuidar de todos os seus aspectos aumentará a probabilidade de você ficar bem.

Para ajudá-lo em sua recuperação, você pode acessar uma ferramenta de triagem de três minutos e um monitor de progresso para depressão, ansiedade, transtorno bipolar e TEPT. Clique  aqui  para fazer o screener ou marcar seu progresso.

Algumas dicas de autocuidado incluem:

  • Viva com saúde,  coma alimentos saudáveis, durma o suficiente, faça exercícios regularmente e evite drogas e álcool. Gerencie o estresse e faça check-ups médicos regulares.
  • Pratique uma boa higiene. Uma boa higiene é importante por razões sociais, médicas e psicológicas, pois não apenas reduz o risco de doenças, mas também melhora a maneira como os outros veem você e como você se vê.
  • Veja amigos  para construir seu senso de pertencimento. Considere ingressar em um grupo de apoio para fazer novos amigos.
  • Tente fazer algo que você goste todos os dias. Isso pode significar dançar, assistir a um programa de TV favorito, trabalhar no jardim, pintar ou ler.
  • Encontre maneiras de relaxar,  como meditação, ioga, massagem, banho ou caminhada na floresta.

O National Institute of Wellness criou um rastreador de "bem-estar" on-line que permite que você acompanhe sua própria jornada de recuperação. Visite o site do NIW em  http://www.testwell.org/twfree.htm  para obter sua pontuação de bem-estar.

Você também pode visitar LiveYourLifeWell.info para saber mais sobre as 10 ferramentas para viver bem sua vida.

Fortaleça Suas Conexões

A importância de incorporar alegria, espírito e relaxamento em sua vida tem muitas implicações no desenvolvimento da resiliência (a capacidade de se recuperar de uma doença) e na manutenção da saúde. Os quatro Cs para alegria, espírito e relaxamento são: conecte-se consigo mesmo, conecte-se com os outros, conecte-se com sua comunidade e crie alegria e satisfação. Ao usar esses quatro Cs, lembre-se de continuar tentando aumentar seus níveis de conforto e fazer coisas que talvez não tenha feito antes.  

Conecte-Se Com Você Mesmo

É importante que você verifique com você mesmo periodicamente. Caso contrário, você pode não perceber que as coisas estão mudando ou ficando fora de controle. Verificar a si mesmo permite a oportunidade de avaliar onde você está em sua recuperação. Você pode achar que precisa reajustar em que etapa do seu plano de ação está ou experimentar diferentes ferramentas de enfrentamento.

Se você teve momentos ruins no passado, você entende como pode ser difícil sair desses lugares. Aprender tudo o que puder sobre sua condição de saúde mental o ajudará a saber que seus momentos difíceis não são sua culpa. Fazer uma lista de realizações que você alcançou é um bom recurso para voltar quando estiver se sentindo para baixo.

Outra ferramenta que pode ajudá-lo é registrar suas experiências. Manter um diário é uma ótima maneira de aprender sobre si mesmo. Ser completamente honesto em seu diário é importante; em seu diário, sinta-se à vontade para baixar a guarda. Isso o ajudará a descobrir como você realmente se sente e liberar seu estresse de uma maneira não ameaçadora.

Outro método de se conectar consigo mesmo é tornar-se um defensor e compartilhar sua história. Tem havido muita pesquisa que explora o poder de contar histórias como uma forma de terapia. Compartilhar suas próprias experiências por meio da escrita ou da fala é um estágio importante da recuperação. Assim como você é apoiado pela leitura dos pensamentos e experiências dos outros, você também pode ser a pessoa que ajuda a elevar o outro. 

Conecte-Se Com Outras Pessoas

Passar tempo com pessoas positivas e amorosas de quem você gosta e em quem confia pode aliviar o estresse, melhorar seu humor e melhorar a maneira como você se sente em geral. Eles podem ser membros da família, amigos íntimos, membros de um grupo de apoio ou um conselheiro de pares no centro de acolhimento local. Muitas comunidades ainda têm hotlines (linhas diretas gratuitas administradas por pessoas com problemas de saúde mental) para as quais você pode ligar para conversar com alguém e receber apoio de colegas.

A pesquisa aponta para os benefícios da conexão social:

  • Aumento da felicidade . Em um estudo convincente, uma diferença fundamental entre pessoas muito felizes e menos felizes eram os bons relacionamentos.
  • Melhor saúde . A solidão foi associada a um risco maior de pressão alta em um estudo recente com pessoas mais velhas.
  • Uma vida mais longa . Pessoas com fortes laços sociais e comunitários tiveram duas ou três vezes menos chances de morrer durante um estudo de 9 anos.

A conexão acontece quando você obtém:

  • Ajuda concreta, como pedir para um amigo buscar seus filhos na escola;
  • Apoio emocional, como ouvir alguém dizer: "Sinto muito que você esteja passando por um momento tão difícil";
  • Perspectiva, como ser lembrado de que até os adolescentes mais mal-humorados crescem;
  • Conselhos, como uma sugestão para planejar um encontro semanal com seu cônjuge;
  • Validação, como saber que outras pessoas também adoram ler os horários dos trens.

Você tem apoio suficiente?  Pergunte a si mesmo se você tem pelo menos alguns amigos ou familiares que:

  • Você se sente confortável;
  • Dá a você a sensação de que pode contar qualquer coisa a eles;
  • Pode ajudá-lo a resolver problemas;
  • Faça você se sentir valorizado;
  • Leve suas preocupações a sério.

Conecte-Se À Sua Comunidade

Uma ótima maneira de se sentir emocionalmente forte e resiliente em tempos de estresse é se sentir conectado a uma ampla comunidade. Pense nas coisas que você gosta de fazer. Você pode expandir sua rede social procurando uma organização comunitária que reúna pessoas que compartilham os mesmos interesses. Por exemplo, muitas comunidades têm grupos locais de ciclismo, caminhada ou caminhada. Existe algo que você sempre quis fazer como aprender um novo idioma? Faça uma aula ou junte-se a um grupo local. Você também pode encontrar o apoio de que precisa por meio de grupos de apoio locais para um problema específico, como cuidar dos filhos, lidar com um problema de saúde ou cuidar de um ente querido que está doente.

Ou considere o voluntariado em uma organização comunitária que ajuda a preencher uma necessidade. Aqui estão algumas dicas para garantir que sua experiência como voluntário funcione para você e não se torne uma fonte adicional de estresse:

  • Obtenha a combinação certa . Pense em que tipo de trabalho você gosta de fazer, com base em seus interesses, habilidades e disponibilidade. Considere fazer uma lista para facilitar a leitura. Você gosta de ler, escrever, construir coisas, consertar coisas ou classificar e organizar? Você tem um campo especial de conhecimento que poderia ensinar a alunos com dificuldades como tutor ou treinador? Você está especialmente preocupado com falta de moradia ou poluição? Você gosta de jardinagem ou trabalha em um escritório? Você fala outra língua? Você precisa estar em casa e trazer seu trabalho voluntário para casa? Seja qual for a sua situação e seus interesses, provavelmente há uma oportunidade de voluntariado para fazer uma grande contribuição em sua comunidade. O voluntariado ajudará você a construir conexões fortes com outras pessoas - uma maneira comprovada de proteger sua saúde mental.
  • Faça valer a pena . Você quer que seu tempo voluntário faça a diferença, então faça perguntas para garantir que a organização use os voluntários de forma eficiente e produtiva. Pergunte o que os voluntários fazem, onde e quando o fazem e se um funcionário está disponível para fornecer informações e orientações quando necessário.
  • Encontre uma conexão . Para encontrar um cargo de voluntário adequado para você, entre em contato com o centro de voluntariado. Procure nas Páginas Amarelas em "Volunteer Clearinghouse" ou "Volunteer Center", ou encontre opções online em  http://www.volunteermatch.org/ . O  escritório afiliado local da Mental Health America  também pode estar procurando por voluntários. Você também pode entrar em contato com a linha de informações de sua cidade ou condado para solicitar uma referência a um serviço de coordenador de voluntários em sua área.

Crie Alegria E Satisfação

Viver com uma condição de saúde mental pode ser desgastante emocionalmente, fisicamente e mentalmente. Os especialistas descobriram que bons sentimentos podem aumentar sua capacidade de lidar com o estresse, resolver problemas, pensar com flexibilidade e até combater doenças. Cuidar do seu corpo emocionalmente, fisicamente e mentalmente criando alegria e satisfação é uma parte importante de viver com ou sem uma condição de saúde mental.

Estudos mostram que:

  • Rir diminui a dor, pode ajudar o coração e os pulmões, promove o relaxamento muscular e pode reduzir a ansiedade.
  • As emoções positivas podem diminuir os hormônios do estresse e aumentar a força emocional.
  • As atividades de lazer oferecem uma distração dos problemas, um senso de competência e muitos outros benefícios. Por exemplo, em um estudo observando gêmeos, aquele que participava de atividades de lazer era menos propenso a desenvolver a doença de Alzheimer ou demência do que seu companheiro gêmeo.

Algumas dicas para aproveitar a vida e relaxar:

  • Faça algo que você adorava fazer quando criança. Corra pelos aspersores, pendure-se nas barras de macaco ou faça uma bagunça com tintas de dedo.
  • Faça algo que você sempre quis fazer. Asse um suflê, construa uma casa na árvore ou aprenda a tricotar. Se não souber como, faça um curso ou procure um grupo local dedicado à atividade.
  • Assistir ou ouvir comédia.  Via vídeo, podcast ou site. Ou ria à moda antiga - através da seção de quadrinhos.
  • Massagem terapêutica.  Uma massagem pode aliviar a tensão muscular, estimular os analgésicos naturais do corpo e estimular o sistema imunológico. Também pode ajudá-lo a se sentir menos ansioso e mais relaxado.
  • Uma pausa na natureza.  Um céu azul, arbustos exuberantes, um lago pitoresco. Caminhar - ou apenas olhar - a natureza acalma nossos nervos e alivia a fadiga mental. Em um estudo, os trabalhadores com visão da natureza eram mais felizes com seus empregos do que os trabalhadores com trabalhos semelhantes, mas sem visão da natureza.

Meditar

A pesquisa mostra que a meditação oferece não apenas calma, mas também ajuda com ansiedade e depressão, câncer, dor crônica, asma, doenças cardíacas e pressão alta.

Para começar, tudo que você precisa é de alguns minutos por dia. Mais tarde, você pode querer trabalhar até 10, 20 ou 30 minutos. Você pode encontrar uma das muitas opções de meditação em um livro ou CD, online ou em uma aula. Ou você pode tentar algumas sugestões abaixo. Se um não funcionar, fique calmo... e tente outro.

Tipos de Meditação:

  • Respiração profunda. Sente-se ou deite-se confortavelmente. Descanse as mãos no estômago. Conte lentamente até quatro enquanto inspira pelo nariz. Sinta seu estômago subir. Prenda a respiração por um segundo. Conte lentamente até quatro enquanto expira, de preferência com os lábios franzidos para controlar a respiração. Seu estômago vai cair lentamente. Repita algumas vezes.
  • Meditação Mindfulness.  Concentre-se em sua respiração. Observe qualquer coisa que passe por sua consciência sem julgamento. Se sua mente começar a lidar com sua lista de tarefas, volte a se concentrar em sua respiração.
  • Visualização.  Feche os olhos, relaxe e imagine um lugar tranquilo, como uma floresta. Envolva todos os seus sentidos: ouça as folhas quebrando, cheire o solo úmido, sinta a brisa.
  • Repetindo um mantra.  Sente-se em silêncio e escolha qualquer palavra, frase ou som significativo ou reconfortante. Você pode repetir o mantra em voz alta ou silenciosamente. Especialistas dizem que a repetição cria uma resposta de relaxamento físico.
  • Participe de uma forma meditativa de exercício. Tente tai chi ou qi gong, que usam movimentos suaves e fluidos.

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