Como acabar com uma ansiedade ou ataque de pânico

 

"Ansiedade" é um termo geral que descreve uma variedade de experiências, incluindo nervosismo, medo, apreensão e preocupação, que são comuns em vários transtornos de saúde mental. Embora a maioria de nós tenha ansiedade em algum momento, isso é completamente diferente de um ataque de ansiedade ou transtorno de ansiedade. Sentimentos normais de nervosismo, preocupação e medo geralmente têm um gatilho conhecido (um exame importante, problemas de dinheiro ). Mas quando você está tendo um ataque de pânico ou ataque de ansiedade, os sintomas – dor no peito, rubor na pele, coração acelerado e dificuldade para respirar – podem fazer você se sentir como se fosse desmaiar, perder a cabeça ou morrer. . A realidade é que você não vai. A chave para sobreviver é aprender tudo o que puder sobre ataques de ansiedade e praticar as habilidades necessárias para superá-los.

 Os sinais de um ataque de ansiedade incluem:

• Cólica abdominal
• Dor no peito
• Arrepios
• Tontura, vertigem ou desmaio
• Medo de perda de controle ou morte
• Sensação de irrealidade ou desapego
• Dor de cabeça
• Ondas de calor
• Náusea
• Dormência ou sensação de formigamento
• Frequência cardíaca rápida e pulsante
• Sensação de destruição ou perigo iminente
• Falta de ar ou aperto na garganta
• suando
• Tremendo ou Tremendo

As causas dos ataques de ansiedade não são bem compreendidas. Alguns eventos traumáticos da vida podem desencadear ataques de ansiedade se a pessoa for propensa a depressão ou transtornos de ansiedade. Além disso, condições médicas e alguns medicamentos podem desencadear ataques de ansiedade. Muitos acreditam que os ataques de ansiedade ocorrem em famílias com predisposição genética. Em outras palavras, se sua mãe e sua irmã tiveram ataques de ansiedade, é provável que você também tenha.

 Estratégias práticas para lidar com ataques de estresse e ansiedade, incluindo:

• Aceite que você não pode controlar tudo.
• Faça o seu melhor.
• Mantenha uma atitude positiva.
• Saiba o que desencadeia sua ansiedade.

A última estratégia – aprender o que desencadeia sua ansiedade – é importante. Às vezes, você pode dar pequenos passos para dominar sua ansiedade, em vez de deixar o gatilho dominá-lo. Por exemplo, se conhecer novas pessoas causa muita ansiedade, considere ir com um amigo para conhecer os novos vizinhos. Depois de fazer isso com facilidade, você pode seguir em frente e conhecer pessoas por conta própria. Todos os ataques reprimidos de medo e ansiedade começarão a se resolver à medida que você se acostumar a alcançar sua comunidade.

Outras medidas de estilo de vida podem lhe dar algum controle dos ataques de ansiedade. Por exemplo, evite álcool e cafeína , que podem exacerbar a ansiedade, fazendo com que seu coração bata mais rápido. Faça refeições bem balanceadas. Durma bastante, especialmente quando estiver estressado. Exercite-se todos os dias para se sentir bem e se manter saudável.

 Um  estudo em  Terapias Alternativas em Saúde e Medicina  em 2013  descobriu que várias abordagens para controlar a ansiedade, incluindo estratégias como respiração e registro no diário, podem ajudar.

Como parar um ataque de ansiedade

“As pessoas têm essa ideia poderosa de fazer o ataque de ansiedade parar”, diz Carbonell, mas você não pode fazê-lo parar pela força de vontade. No entanto, se você olhar para trás em sua história, verá que todo ataque de ansiedade realmente para, mesmo que pareça horrível por um tempo.

Seu melhor primeiro passo para parar um ataque de ansiedade é simplesmente perceber seus  sintomas  e aceitar que está tendo um ataque. Isso pode ser desafiador se for um de seus primeiros ataques de ansiedade, mas depois disso você saberá mais sobre o que esperar.

Anote os sinais de um ataque de ansiedade

Depois de saber que está tendo um ataque de ansiedade, tente anotar alguns dos sintomas e pensamentos que está tendo. Isso pode ajudá-lo a colocar seu ataque de ansiedade em perspectiva.

Pare um ataque de ansiedade com a respiração abdominal

Sentir falta de ar é um  sintoma característico de um ataque de ansiedade. Mas você pode piorar a sensação fazendo respirações curtas e superficiais. Tente respirar pela barriga para interromper o ataque de ansiedade.

Carbonell compara o tipo de respiração que você precisará com a respiração de bebês, cuja barriga sobe e desce a cada inspiração e expiração. Quando um ataque de ansiedade começar, expire profundamente, solte os ombros e concentre-se em algumas inspirações e expirações mais longas e profundas que permitem que sua barriga suba e desça. Coloque uma mão na barriga se precisar sentir isso acontecendo.

Relaxe seu corpo para aliviar um ataque de ansiedade

É fácil dizer: "Apenas relaxe", certo? Mas quando você começa a observar seu corpo durante um ataque de ansiedade, pode descobrir que certas partes do corpo se contraem durante um ataque. Faça um esforço deliberado para contrair e depois relaxar essas partes do corpo.

Ou, se essas partes parecem não obedecer durante um ataque de ansiedade, escolha uma parte do corpo que responda, como os dedos dos pés ou os ombros. Quanto mais você puder respirar profundamente e relaxar, mais fácil será lidar com isso.  

Para aliviar a ansiedade, fale alto para si mesmo

Permita-se ter um ataque de ansiedade dizendo as palavras em voz alta. Lembre-se de que o ataque terminará e não o matará nem o fará desmaiar .

Carbonell diz que é importante entender a fisiologia do desmaio e lembrar-se disso. As pessoas desmaiam quando a pressão arterial cai. Um  ataque de ansiedade pode fazer você sentir que vai desmaiar, mas não vai porque sua pressão arterial não cai durante um ataque. Lembre-se em voz alta de verdades como essas para combater seus medos.

Fique no momento para aliviar os ataques de ansiedade

Embora sua resposta instintiva possa ser deixar a situação estressante imediatamente, não o faça. “Deixe seu nível de ansiedade baixar”, . Então você pode decidir se quer sair ou se há uma maneira de voltar ao que estava fazendo quando o ataque de ansiedade começou. Permanecer no momento o ajudará a superar a ansiedade, mas é difícil fazer isso no começo.  

Fale com um terapeuta com experiência em ataques de ansiedade

As pessoas muitas vezes temem o pior quando estão tendo um  ataque de ansiedade. Na maioria das vezes, não há nenhum problema físico subjacente, como um ataque cardíaco real. Mas você deve obter o médico tudo claro se tiver ataques de ansiedade repetidos, apenas para ter certeza de que não precisa de tratamento adicional. Em seguida, encontre um terapeuta cognitivo-comportamental com experiência no tratamento da ansiedade para ajudá-lo.